Sport & Health tip: (post) workout food

Kwark ANNEAU1989 Rood Fruit INa een workout heb je niet alleen honger, het is ook goed om je lichaam direct te voorzien van goede voeding om te herstellen. Je merkt vanzelf dat je lichaam om energie en herstel vraagt, omdat je spieren moe, leeg en soms zelfs pijnlijk (hallo spierpijn) voelen. Heel logisch, maar goed om je te beseffen zodat je bewust op je voeding kan letten na je workout. Eiwitten zijn bijvoorbeeld goede voedingstoffen voor je herstel. Mijn uitleg over de functie en noodzaak voor inname van eiwitten voor spieropbouw en -herstel. En een super lekker recept met kwark, banaan en een aardbeien smoothie on top.

Kwark ANNEAU1989 Rood Fruit II

Waarom zijn eiwitten een belangrijke bouwstof voor sporters?

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat eiwitten niet de voornaamste energiebron zijn, hoewel lange tijd wel zo werd gedacht. Eiwitten zijn echter wel onmisbaar in het voedingspatroon voor sporters, vooral bij krachttraining. Eiwitten kunnen namelijk worden gezien als belangrijk prestatieverhogende voeding.

Eiwitten zijn niet alleen onmisbaar voor sporters, ook in je dagelijks leven moet je voldoende eiwitten binnen krijgen. Je totale lichaamsgewicht bestaat voor ongeveer een vijfde uit eiwit, dat zich voornamelijk bevindt in de spieren. Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren, welke het lichaam voor een deel zelf kan aanmaken. Niet alle aminozuren kan het lichaam aanmaken en deze zullen moeten worden aangeleverd door voeding, aangeduid als “essentiële aminozuren”. Dierlijke eiwitbronnen bevatten een grote variatie van aminozuren, waaronder alle essentiële aminozuren en worden daarom “complete eiwitten” genoemd. Plantaardige eiwitbronnen daarentegen missen vaak één of meer van de essentiële aminozuren en heten om die reden “incomplete eiwitten”.

Het is van belang door middel van gevarieerde voeding er voor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, omdat bij een gebrek aan eiwitten je (eigen) eiwitaanmaak wordt verstoord. Een verstoorde eiwitaanmaak kan zorgen voor eiwitafbraak, waardoor het totale eiwitgehalte in het lichaam daalt. En dit kan vervolgens weer leiden tot afname van kracht en uithoudingsvermogen en uiteindelijk tot een verzwakte gezondheid. Iets wat je als sporter niet wilt, integendeel. Je traint juist om fitter en sterker te worden.

Hoeveel eiwitten je precies dagelijks moet consumeren hangt af van je (mate en doel van) training. De uit de voeding opgenomen eiwitten zijn in eerste instantie de brandstof voor je spieren. Daarnaast vormen zij de bouwstoffen voor elke nieuwe spiervezel die wordt aangemaakt. Dat is dan ook de reden dat sporters kort na een intensieve workout eiwithoudende producten eten/drinken, om ervoor te zorgen dat spiervezels goed/snel herstellen en/of opnieuw worden aangemaakt. (Bron: Runnersweb)

Een handig lijstje van verschillende soorten gezonde voeding die rijk zijn aan eiwitten (per voedingsmiddel 7gr eiwit) :
– 60gr kwark
– 1 ei
– 30gr mager vlees, kip of vetarme kaas
– 40gr vis
– 200ml magere melk
– 175ml magere yoghurt
– 40gr (ongebrande en ongezouten) noten

Recept: Kwark met banaan en een aardbeien smoothie on top

Wat heb je nodig:
– magere kwark
– aardbeien
– banaan

Snijd een banaan in stukjes en leg deze onderin een glas of kom. Schep daarbovenop de kwark. Mix in een blender (of met de staafmixer) de (bevroren) aardbeien tot een glad geheel. On top nog wat vers fruit en klaar. Eetsmakelijk!

Wil je dit meenemen naar de sportschool? Snijd dan van te voren de banaan in stukjes en doe die in een bakje. Vul een ander bakje met kwark. En maak de smoothie alvast thuis en neem deze mee in een flesje. Voeg vervolgens alle ingrediënten samen na je workout en sporters om je heen zullen jaloers op je zijn als zij hun aanbevolen “chemische” eiwitshake opdrinken.

Meer sport & health tips:
– Over de lekker én super goede combinatie van zalm, avocado en ei 
Lijst met groenten en hun voedingswaarden
– Meer informatie over koolhydraten, eiwitten en de functie van mineralen

Kwark ANNEAU1989 Rood Fruit III

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *