Running: Trainen & Taperen

Annemieke_003Taperen is niet het nieuwe trainen, maar is wel een onderdeel van je training om een goede prestatie neer te zetten. Je zorgt niet alleen door hard te trainen dat je in topvorm bent, maar ook door te taperen. Met nog precies drie weken tot de Rotterdam marathon was het tijd voor mijn laatste killer van een lange duurloop á 30km. Die liep ik gisteren en now it’s time to taper. Over wat het is & hoe ik dat doe.

Wat is taperen?
Taperen is dé manier om ervoor te zorgen dat je op het juiste moment de beste sportprestatie neer kunt zetten. Door uit te rusten in de laatste periode naar (bijv) de marathon wordt er namelijk een optimale balans gecreëerd.

Je loopt in training voor de marathon wekelijks een lange duurloop. Het consequent trainen op de lange afstand zorgt voor minuscule spierbeschadigingen en daarnaast zijn je voorraden energie in je spieren vrijwel continu leeg. Dat klinkt erger dan het is, maar opbouw van kilometers is daarom net zo belangrijk als rust en herstel. Door in de laatste weken je training te beperken, het aantal km’s af te bouwen en je spieren de tijd te geven om te herstellen, kun je deze twee problemen oplossen, net op tijd voor je aan de startstreep moet verschijnen. Taperen zorgt ervoor dat je spieren goed herstellen en zich als het ware volledig vullen met energie.

Daarnaast zorgt taperen er ook voor dat het lichaam de gelegenheid krijgt om een speciaal soort vetzuren in het spierweefsel op te slaan. Dat vet gebruikt het lichaam als energiebron wanneer je deze onderweg nodig hebt. Tijdens een marathon ga je alles geven, van voorraad energie tot extra “gas” om een PR te lopen. Doordat je eerst je voorraad koolhydraten verbruikt, heb je daarna door het taperen nog een voorraadje extra energie over die je kunt raadplegen om goed de finish te bereiken. Goed taperen vergroot dus niet alleen je kansen op een optimale prestatie, maar ook op het “enigszins” fit bereiken van de finish (Bron: Runnersweb).

Taperen doe ik zo.
Rust. Aan de ene kant ben ik blij dat mijn zware trainingsschema erop zitten. Maar aan de andere kant weet ik ook van voorgaande jaren dat ik de lange duurlopen ga missen. Rust wordt belangrijk en dus verruil ik mijn “overige” uren die afgelopen weken opgingen aan lange duurlopen nu voor rondjes wandelen met Hegi of een lesje yoga om lekker te ontspannen.

Km’s afbouwen. Komende weken ga ik nog wel 3x per week hardlopen, maar de max ligt op 1x een 21K en 1x een 15K en voor de rest rondjes van 10K of minder. Mijn weektotalen zullen niet boven de 30km uitkomen, terwijl ik afgelopen weken ruim 50km per week al rennend over het afvalt vloog.

Slapen. Als er iets leuk is aan taperen is het deze tip wel, want wie wil nou niet bewust meer slapen? Helaas werkt mijn agenda ‘s ochtends niet mee dat ik wat langer kan uitslapen, dus is het idee om in aanloop naar de marathon iets eerder naar mijn bed toe te gaan. Nu ga ik vaak rond 23.00u/23.30u slapen, maar ik wil eigenlijk mijn bed een uurtje eerder opzoeken.

Koolhydraten. Tijdens de trainingsweken hebben mijn spieren niet de kans gehad om zich echt weer goed te vullen met glycogeen, doordat dit continu weer werd verbruikt in de daaropvolgende training. In de laatste week voor de marathon moeten de spierenzymen die zorgen voor het opnieuw bevoorraden van glycogeen de ruimte krijgen om meer koolhydraten op te slaan. Dus komende weken is voor good food en lekker veel koolhydraten. Mijn energiereserves die ik nodig zal hebben op Marathon D-day zullen dan flink zijn opgebouwd. In de week voorafgaand wil ik elke avond pasta eten, maar ook komende weken gaan te focus op voeding.

Hydrateren. Naast voeding is vocht heel belangrijk. Goed hydrateren is een must, dus in de dagen voorafgaand aan de marathon is extra (water) drinken aan te raden. Dit heeft als doel alle afvalstoffen te verwijderen uit je lichaam en zorgt voor een goede basis voor de marathon, waarin ik ook heel veel vocht zal verliezen. Die vul ik tijdens de marathon natuurlijk ook aan, maar goed hydrateren van te voren zorgt voor een fit lichaam. Daarnaast drink ik elke dag een glas bietensap of twee. Ik schreef eerder een blogpost over de voordelen hiervan (incl recept voor rod fruit/bietensap smoothie).

Relax. Weg met de zenuwen, die zijn nergens voor nodig. Ik ga die marathon lopen, no matter what en man wat heb ik er zin in. Counting down & taperen maar.

Meer lezen over gezonde sport voeding:
– Koolhydraten, eiwitten en vitaminen & mineralen – klik hier
– De combinatie van zalm, ei & avocado – klik hier
– Supergroenten – klik hier

Ph by Laura Bausch Photography

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *